Sampo Kokkonen: Treenaammeko liian paljon vai vähän?

Kun aloitin valmentajaopintoni Itä-Suomen Liikuntaopistolla noin vuosi sitten, huomasin joutuvani lähes ensi töikseni perustelemaan miksi agilityssa harjoitellaan niin vähän ja etenkin valmentaja-/kouluttajavetoisesti. Lajin sisällähän tätä keskustelua on käyty pikemminkin toisin päin miettien lähinnä treenaammeko liikaa ja pilaammeko koiramme liialla treenillä…

Kurssillani oli valmentajia mm. telinevoimistelusta, salibandysta, uinnista ja yleisurheilusta. Esimerkiksi telinevoimistelussa jo 12-vuotiaat treenaavat 5 kertaa viikossa useamman tunnin kerrallaan. Uimarit käyvät altaassa parhaimmillaan 10 kertaa viikossa ja ”kuivan” harjoittelu siihen päälle. Ymmärtänette hyvin miksi sain perustella.

Vaikka agilitylle ei ole virallista lajiluokittelua, lienemme ainakin valtaosan kanssa samaa mieltä, jos totean agilityn olevan taitolaji. Taitolajeille on hyvinkin tyypillistä suuret toisto- ja harjoittelumäärät. Ennen kuin ehdit pompata tuoliltasi huutamaan, että kyllähän agilityssakin tulee toistoja, niin mietipä hetki kuinka monta valssia olet tehnyt viimeisen kuukauden tai viikon aikana. Perustekniikka, joka tulisi jokaisella olla hallussa ja jonka tulisi toimia aina. Tai jos mietitään, että milloinka kukin meistä on harjoitellut valssin liikesarjaa ilman koiraa. Itse ainakin voin tunnustaa, että liian harvoin – liian vähän. Ja kyllä, kuulen valmentajiltani välillä ”valssisi oli myöhässä” -kommentointia. Sattumaa vai seurausta 🙂

Ennen kuin pohdimme miksi agilityssa harjoitellaan harvakseltaan, voisimme ensin miettiä miksi muissa lajeissa harjoitellaan ”paljon” (lainausmerkeissä siksi, että heille se on normaali harjoittelumäärä). Esim. uinnissa (ja mm. maantiepyöräilyssä) ei kohdistu lihaksiin lainkaan jarruttavaa kuormitusta, eli eksentristä lihastyötä. Ilmiö joka tapahtuu aina juostessa tai hypätessä kun jalka osuu maahan. Tämä on huomattavasti kuormittavampaa kuin ponnistaminen. Voit testata ilmiötä helposti: ota käsipaino tai kahvakuula ja tee sillä hyvin hidas hauiskääntö ja tämän jälkeen lasket painon takaisin alkuasentoon samaa liikerataa pitkin yhtä hitaasti. Kumpi tuntui rankemmalta? Lisäksi ilman maakosketusta nivelten kuormitus on osaltaan vähäisempää. Näin ollen uimarit (ja fillaristit) pystyvät harjoittelemaan määrällisesti enemmän kuin monissa muissa lajeissa.

Voimistelu ja mm. taitoluistelu ovat varhaisen erikoistumisen lajeja, joten suuret harjoittelumäärät tulevat mukaan kuvioihin jo hyvin nuorella iällä. Toisaalta taas lajista ”eläköidytään” varsin varhain. Toisin kuin meidän lajissamme, jossa ohjaajan ikä ei ole este harrastamiselle eikä kilpailemiselle 🙂 Esim. itse voin treenata ja kisata agissa aivan täysiä, mutta vaikka kuinka haluaisin, niin keski-ikää kolkuttelevasta Samposta ei enää taideta saada telinevoimistelijaa… Ainakaan kilpatasolle.

Takaisin agilityyn ja peruskysymykseen treenaamisen määrästä.

Lajissamme jaan harjoitteluun neljään tyyppiin:

– Leiritysvalmennus (harvemmin kuin kerran viikossa)
– Viikkoryhmäharjoittelu (nimensä mukaisesti kerran viikossa)
– Omatoimiharjoittelu (1-3 kertaa viikossa)

– Tukeva harjoittelu (0-50 kertaa viikossa)

Niin leiri- kuin ryhmäharjoittelu ovat pääsääntöisesti valmentajavetoisia ja kaksi alinta itsenäisesti suoritettavia.

Seuraavaksi pitäisi määritellä mikä lasketaan harjoitteluksi. Vanha näkemys siitä, että lajia harjoitellaan vain lajiharjoituksissa, on puppua. Niin myös agilityssa. En keksi yhtäkään lajimme harjoitusta, jota ei voisi tehdä myös ilman esteitä. Ratatreeniä voi tehdä mielikuvaharjoitteluna, kontaktitreeniä voi tehdä vaikka kenkälaatikolla tai matonpalasella, hyppytekniikkaa voi tehdä vaikka harjanvarsilla, lähdössä paikalla pysymistä voi treenata ruokakupilla jne. jne. – ymmärsit varmasti pointin. Toki esteitäkin tarvitaan – sitä en kiellä – mutta harjoitella voi muutenkin. Esimerkiksi meidän laumamme koirat tekevät ennen yhden vuoden ikää yli tuhat harjoitusta lähdössä paikalla pysymiseen. Ruokakupilla. Keittiössä. Tämä ihan jo siitäkin syystä, että mielestämme arvokasta halliaikaa voi käyttää tehokkaamminkin kuin lähtöasentoneuvotteluihin oman koiran kanssa. Asiayhteydestä irrotettuna taas ”tuhat treeniä ennen vuoden ikää” saa karvat nousemaan pystyyn lähes jokaisella. Toisaalta taas palataksemme artikkelin alun valssikysymykseen: eikö esim. valsseja voisi harjoitella kotioloissa tai lenkillä kera koiran tahi ilman…

Palataan valmentajavetoisiin harjoituksiin, jotka pääosin tapahtuvat koirien kanssa agilitykentällä. Miksi emme voi harjoitella vaikkapa voimistelijoiden 17 tuntia viikossa? Käsittelen tässä yhteydessä koiraa, sillä monestikin koira on se, joka joutuu suuremmalle rasitukselle harjoituksissamme. Lisäksi meidän ohjaajien on huomattavasti helpompi seurata omaa jaksamistamme ja mahdollisia kiputilojamme. Koirat korkeassa vietissään eivät välttämättä näytä liiallisen treenaamisen oireita kuin valitettavasti vasta liian myöhään.

Lajiharjoittelun kuormitus on koiralle melko raskas ja erityisesti koiran etupää altistuu joka hypyllä em. eksentrisyydelle. Toisekseen emme tiedä tarkasti kuinka pitkän palautumisen koira vaatii tai kuinka pitkä on koiran optimaalinen superkompensaatioikkuna (= aikaikkuna, jolloin edellisestä harjoituksesta on kulunut sopivasti aikaa, jotta uusi treeni kehittää fysiikkaa optimaalisesti). Liian pitkä aika treenien välillä ei kehitä fysiikkaa ja liian usein tehty rasitus vie pahimmillaan koiran ylikunnon puolelle (joka on aidosti vakava ylirasitustila). Ylikunnosta väitellään ”ihmisurheilun” puolella edelleen, mutta härskisti yksinkertaistettuna vallitsevin mielipide lienee se, että enemminkin yksipuolinen treeni aiheuttaa ylikuntoa eikä niinkään pelkkä treenimäärä. Monipuolinen harjoittelu siis paitsi kehittää useita osa-alueita, parhaimmillaan myös ”suojelee” ylikunnolta. Ylirasitustila kaikkineen on monen tekijän summa ja siihen vaikuttaa niin mm. palautuminen, ravinto, lepo, stressi ja yksilölliset ominaisuudet. Ikävintähän tilassa on se, että yleensä se havaitaan vasta kun on liian myöhäistä ja tulokset (mm. nopeus, tarkkuus, keskittyminen) alkavat heikentyä. Ylikunnosta palautumiseen voi mennä pitkäkin aika, joten pelkällä olankohautuksella asiaa ei kannata sivuuttaa.

Vaikka emme tiedä varmuudella sitäkään, meneekö koira hapoille yhden kisaradan aikana, voidaan kuitenkin melko suurella varmuudella todeta, että ratatreeniharjoittelu, joka kestää useita minuutteja kerrallaan, menee anaerobisen suorituksen puolelle, eli treeni kerryttää maitohappoja koiran elimistöön. Hapokkaat intevallitreenit runsaalla eksentrisellä lihastyöllä ovat hyvin kuormittavia ja ne ”rikkovat” lihaksia. Tämä on aivan normaalia ja näin kuuluukin käydä (lihassolut uudistuvat jatkuvasti). Lihaksiin tulee mikrovaurioita (esim. maratoonarin reisilihas on juoksun jälkeen mikroskooppikuvissa kuin haulikolla ammuttu), jotka korjaantuvat levossa. Tätä kutsutaan yksinkertaistettuna palautumiseksi (anabolinen tila). Palautumisen aikana myös energiavarastot täydentyvät.

Kuinka pitkään siis koiran tulisi palautua? Kuinka usein voin treenata ratatreeniä? Hyvät kysymykset joihin kukaan ei tiedä oikeaa vastausta. Kun mukaan otetaan vielä koirien yksilöllisyys (sekä kykenemättömyys kertoa selkokielellä omista tuntemuksistaan), menee tilanne vieläkin haastavammaksi. Faktoina esitettyjä arvauksia asiasta taas sitä vastoin löytyy keskustelupalstat pullollaan 🙂 Itsekin voin vain arvailla, sillä teoriat, joita koiriin sovelletaan, on tutkittu joko kaksijalkaisilla ihmisillä tai kasvissyöjinä tunnetuilla saaliseläimillä, joilla kilpaillaan pääosin kestävyyslajeissa. Siis hevosilla. Toisaalta yksittäinen lihassolu ei tiedä missä eläimessä se on kiinni, mutta elimistö on kokonaisuudessaan sen verran monitahoinen, että eläinlajista toiseen tehdyt yleistykset eivät välttämättä pidä täydellisesti paikkaansa. Toisaalta taas parempaakaan verrokkia ei ole tarjolla ja on myönnettävä, että hevosia on kyllä tutkittu varsin paljon urheilun saralla. Näillä siis mennään laajoja koiratutkimuksia odotellessa…

Tässä oma arvaukseni: Olen pitänyt nyrkkisääntönä, että rankan treenin tai kisanpäivän jälkeen koiralla on ”vapaapäivä”. Lainausmerkit siksi, että vapaapäivä tulee määritellä tarkemmin. Minulle se tarkoittaa sitä, että silloin ei tehdä vastaavaa treeniä, joka kuormittaa vastaavalla tavalla. Toisinaan se tarkoittaa täyttä lepoa (noin kerta viikkoon) ja toisinaan se tarkoittaa palauttavaa ravilenkkiä ja toisinaan normaalia metsälenkkiä vapaana. Toki jos koira on mallia ”aina täysillä vapaana ollessa”, tulee tilannetta arvioida tarkemmin ja koirakohtaisesti. Joillekin koirille jo lyhytkestoinen sinkoilu metsässä voi olla hyvin kuormittavaa ja toiselle kovakuntoiselle koiralle (joka ymmärtää myös välillä pysähtyä) voi metsälenkki vauhdikkuudestaan huolimatta olla ”lepoa”.

Em. yhtälöstä päästään siihen, että lajitreeniä voisi tehdä 3 kertaa viikossa? (3 treenipäivää, 3 vapaapäivä ja yksi lepopäivä). Kilpailuthan ovat ratatreeniä puhtaimmillaan, joten ne tietysti syövät lajitreenipäivän kisaviikkoina. Olen myös ymmärtänyt, että vinttikoirapuolella noudatettaisiin joka toisen vapaapäivän mallia ja perusteena olisi edellä mainittu superkompensaatioikkuna. Korostan vielä, että tämä on omaa teoriaani, enkä voi tätä millään muotoa sanoa täysin ehdottomaksi faktaksi.

Tämä malli toimii tietysti vain harjoittelukaudella. Agilityssahan ei ole selkeitä kilpailukausia ja harjoittelukausia (joka viikonloppu, joulua lukuun ottamatta, järjestetään kisoja 🙂 ). Tämän vuoksi onkin ohjaajan itsensä vastuulla jaksottaa kauttaan. Agility on koiralle stressaava laji ja useat käännökset ja elimistöön kohdistuvat iskut ja jarrutukset kuormittavat lihasten lisäksi muitakin pehmytkudoksia. Näiden vuoksi on siis perin järkevää pitää 1-2 pidempää useamman viikon mittaista lepokautta lajista, jolloin lajitreenit unohdetaan hetkeksi kokonaan.

Entä jos/kun olisi tarve treenata enemmän? Harjoittelukauden vapaapäivämalli pätee itselläni hapollisten, kuormittavien treenien kanssa. Jos haluan esim. kuntouttaa koiraa, PK-lenkkejä, ravilenkkejä, kehonhuoltoa, metsälenkkejä (kunnosta riippuen), tasapainoharjoittelua yms. voi tehdä huomattavasti useamminkin. Kunhan taas muistaa monipuolisuuden ja yksilöllisyyden. Esim. ravilenkeille on hyvä totuttaa pikkuhiljaa (eikä pitkiä ravilenkkejä suositella monotonisen liikkeen vuoksi kovin nuorille koirille), tasapainoharjoittelussa koira saattaa käyttää kroppaansa aina lihasväsymykseen saakka. Ja lisäksi kaikissa uusissa harjoitteissa koira todennäköisesti joutuu käyttämään eri lihaksia kuin mihin se on ”normielämässä” tottunut. Kaikki me jotka käymme salilla sen 3 kertaa vuodessa, tunnemme hyvin tämän ilmiön. Aina harjoittelua seuraavana päivänä kropasta löytyy uusia lihaksia, joihin sattuu 🙂

Edellä mainittu treenin monipuolistaminen ja laajentaminen rataharjoittelun ulkopuolelle pätee myös vaikkapa siihen valssiin. Jos valssi tulisi saada kuntoon, niin esim. tolpankiertotreeniä koiran kanssa tai omaa koordinaatiotreeniä voi tehdä hyvinkin monta kertaa viikossa. Perusteet kannattaa siis tehdä monestikin agilityesteiden ulkopuolella!

Jos siis haluaa kehittyä agilityssa mahdollisimman paljon tai nopeasti, kannattaa harjoittelu pitää monipuolisena. Ei pelkkää ratatreeniä. Lisäksi kannattaa hankkia valmentaja, joka antaa kotiläksyjä. Eikä pelkkään omatoimiharjoitteluun esteillä, vaan myös oheisharjoitteluun. Jos tämä malli saadaan toimimaan valmentajan ja valmennettavan välillä, päästään älyttömän paljon tehokkaampaan malliin, kuin mitä ”ryhmätreenit kerta viikkoon” -malli itsessään antaa. Ja kun yhtälöön otetaan mukaan vielä koiran kehonhuollon ammattilainen, niin olemme myös paljon valveutuneempia treenien aikaansaamasta rasituksesta ja kehityksestä. Jos valmennettava on hyvin itseohjautuva, myös pelkkä leirimallinen harjoittelu aktiivisen valmentajan avustuksella voi olla toimivin vaihtoehto. Leirit itsessään eivät monestikaan ole se paikka missä kehitys tapahtuu, vaan se tapahtuu leirien välillä. Tämä pätee myös monissa muissakin lajeissa.

Palatakseni vielä kerran alun toistomääriin – ”Kuinka monta valssia?” oli provokatiivinen ja melko huono kysymys. Myönnän. Kun ensi kerran haluat kysyä itseltäsi treenikertoihin tai toistoihin liittyvän kysymyksen, sen voisi muotoilla paremminkin: ”Olenko treenannut tai voisinko treenata monipuolisemmin?” ”Olenko hyödyntänyt mahdollisuudet ilman esteitä tehtävään oheisharjoitteluun?” ”Olenko pyytänyt valmentajaltani kotiläksyjä?”

 

Mukavia, monipuolisia ja mielikuvituksellisia treenejä!

Save

Save

Vastaa