Agilityohjaajan venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu: kohti parempaa suorituskykyä!

Kuinka usein venyttelet? Sisältyykö treeniviikkoosi lainkaan venyttelyä tai liikkuvuusharjoitteita? Kannattaa lukea tämä teksti, jos haluat tietää, miten voit vaikuttaa positiivisesti venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun avulla omaan suoriutumiseesi agilityradalla.

Lihaskireyksistä johtuvaa jäykkyyttä vai sairauden aiheuttamaa liikerajoitusta?

Puhekielessä saatat sanoa, että “olen niin jäykkä, pitäisi venytellä.” Tällöin kyse saattaa olla vain siitä, että kudoksesi ovat jännitystilassa. Virallisena terminä jäykkyys tarkoittaa sitä, että nivelessä on liikerajoitus -syystä taikka toisesta, joko aktiivisella tai passiivisella liikealueella (Ylinen, 2010).

Jos sinulla on kireyttä lihaksissa ja muissa niveltä ympäröivissä kudoksissa, venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu auttaa oikein tehtynä parantamaan nivelen liikelaajuutta.

Liikerajoitus nivelessä voi kuitenkin johtua myös sairaudesta, kuten nivelreumasta tai -rikosta. Jos kärsit esimerkiksi edellä mainituista nivelsairauksista, saatat kärsiä kivusta ainakin ajoittain. Itse sairaus – kuin kiputuntemuskin pienentää nivelen liikeratoja ja -laajuutta. Liikerajoituksien ja kiputuntemuksien vuoksi lihakset ja sitä ympäröivät kudokset voivat alkaa “kiristämään”. Myös tässä tilanteessa venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta on hyötyä, ainakin siihen ettei tilanne menisi pahemmaksi.

Olet varmaan myös kuullut joskus puhuttavan yliliikkuvista nivelistä, joka onkin sitten toinen “ääripää.” Tässä tilanteessa niveleen tarvitaan ensisijaisesti hallintaa. Tätä hallintaa saadaan aktiivisella tuella, eli vahvistamalla lihaksia nivelen ympärillä.

Voitko tehdä jotain hyvän liikkuvuuden eteen?

Normaali ja riittävä liikelaajuus on se, mitä tässä kirjoituksessa tarkoitetaan hyvällä liikkuvuudella. Liikkuvuus tarkoittaa vapaita liikeratoja, jotka muodostuvat nivelen ja sitä ympäröivien kudosten rakenteesta sekä hermoston toiminnasta (Ylinen, 2010).

Hyvä liikkuvuus vaatii ylläpitoa, ja sitä voidaan kehittää. Se vaatii samalla tavalla panostusta kuin vaikkapa voiman kehittäminen tai nopeuden lisääminen harjoittelulla. Unohdatko tehdä venyttelyt muutama tunti treenien jälkeen tai ylipäätänsä? Jos skippaat jonkun osa-alueen harjoitusohjelmasta, onko se kehonhuolto-osuus? Ensi kerralla – älä skippaa. Kannattaa antaa painoarvoa venyttely- ja liikkuvuusharjoittelulle yhtä paljon kuin “itse treeniosuudelle”.

Sujuvat agilityohjaukset vaativat normaalia liikkuvuutta

Agility, kuten kaikki liikunta, vaatii notkeutta niveliltä ja sidekudoksilta. Notkeudella tarkoitetaan nivelen eri liikesuuntiin kohdistuvia mahdollisia liikkeitä (Ylinen, 2010). Hyvä notkeus on edellytys toiminta- ja suorituskyvylle.

Agilityharrastuksen näkökulmasta kannattaa miettiä, mikä on sinun tavoitteesi venyttely- ja liikkuvuusharjoittelulla? Haluatko lisätä liikelaajuutta normaalin toimintakyvyn tasolle vai kenties parantamaan suorituskykyäsi? Tavoite voi olla myös tämänhetkisen liikkuvuuden ylläpitäminen tai vain treeneistä palautuminen.

Kauko-ohjaaja vai juosten koiran kanssa?

Agility on siitä hauska laji, että voit tehdä (taitavana koirankouluttajana) sitä käytännössä vaikka paikaltaan seisten! Kuitenkin 99% harrastajista juoksevat koiran kanssa radalla ja se on myös tämän tekstin näkökulma. Ja vaikka juokseminen radalla on tämän tekstin näkökulma, niin myös kauko-ohjauksessa voit saada ohjauksesta tehokkaampaa ja koiralle selkeämpää kun ylävartalon liikkuvuus on hyvä.

Agilityradalla siis juokset eteenpäin, mutta liikkeet suuntautuvat myös sivuille ja jopa taaksepäin. Lisäksi teet radalla suunnanvaihtoja ja ohjauksia, joissa joudut kiertämään ylävartaloa ohjauksiin.

Mitä haittaa agilityradalla siitä on, jos liikkuvuus on heikentynyt?

Juoksussa vauhtia lisätään lisäämällä askelpituutta tai tihentämällä askeltiheyttä. Optimaalinen rytmi ja askelpituus ovat jokaiselle agilityohjaajalle yksilöllisiä. Juoksussa ovat tärkeitä hyvä lonkan liikkuvuus, lonkan aktiivinen ojennus ja ison pakaralihaksen hyvä käyttö (Ahonen & Sandström, 2016.).

Toisin sanoen, jos “paikat on jumissa” tai edellisten agilitytreenien jälkeen “tuntuu jäykältä”, et saa riittävää askelpituutta tehokkaaseen juoksuun sillä liikelaajuus nivelessä on todennäköisesti rajoittunut.

Seuraavissa kuvissa on esimerkki venytyksiä ylläpitämään tai parantamaan liikkuvuutta: lonkakoukistajille, etureidelle, pakaralle ja pohkeelle. Nämä venytykset voit tehdä esimerkiksi muutama tunti agilitytreenien jälkeen:

Agilityrataa tehdessä tapahtuu muutakin kuin lonkan ojennusta. Monissa ohjauksissa pitää kiertää ylävartaloa, jolloin selkärangan hyvästä liikkuvuudesta on hyötyä. Esimerkkeinä tästä ovat vaikkapa päällejuoksu, persjättö tai japanilainen.

Yksi hyvin yleinen ohjaus on valssi, jossa oleellista on, että rintakehä näyttää koiralle sen linjaa, vaikka jalat menevätkin jo “menosuuntaan”: Jep, ylävartalo on tässä kiertyneenä! Entä jos selkärangan liikkuvuus on syystä tai toisesta rajoittunut? Todennäköisesti tällöin myös rintakehä kääntyy jalkojen kanssa menosuuntaan ja koira jää hartialinjan taakse.  

Seuraavaksi voit katsoa kaksi videota, jossa on useampi esimerkki hyvistä liikkuvuusharjoitteista. Nämä harjoitteet voit tehdä esimerkiksi ennen agilitytreenejä:


Puhumattakaan siitä, kun rintalihakset ovat kireät ja lyhentyneet tai olkanivelen liikkuvuus on rajoittunut. Seuraavassa videoesimerkissä apua myös siihen:

Riittävästä tai hyvästä liikkuvuudesta parempaan suorituskykyyn

Edellä mainitut esimerkit liittyvät enemmän normaalin toimintakykyyn, joka jokaisella agilityurheilijalla olisi hyvä olla. Toki synnynnäisiä, sairaudesta johtuvia tai sinusta itsestäsi riippumattomia rajoitteita voi olla. Se on asia erikseen.

Tärkeää siis on, että:

  • pystyt ottamaan riittävän pituisia askeleita,
  • kykenet kiertämään ylävartaloa riittävästi ja
  • katsomaan taaksepäin koiraa tai koiran ponnistus- ja/tai laskeutumispaikkoja

Mutta mennäänpä vielä askel eteenpäin. Normaali ja riittävä liikkuvuus on edellytys toimintakyvylle, mutta jokainen agilityurheilija haluaa parantaa suorituskykyään, eikö niin? Miten hyvä liikkuvuus liittyy parempaan suoriutumiseen agilityssa?

Voimantuotto on parempaa kun liikeradat ovat normaalit

Kun tuotetaan voimaa, siihen vaikuttaa lihaksen pituuden muutos sekä vipuvarren pituus. Näihin kahteen asiaan vaikuttaa nivelen liikkuvuus. Lihas-jännesysteemin venyvyys lisää myös nivelen liikkuvuutta.

Jos liikkuvuus heikentyy, liikerata pienenee ja työ minkä lihas tekee vähenee. Joskus liikerajoitukseen voi liittyä myös kipua, joka entisestään heikentää voimantuottoa. Venyttelemällä ennaltaehkäiset, korjaat ja ylläpidät riittävää liikkuvuutta. On myös tärkeää, että kivuton liikerata kasvaa. (Ylinen, 2010.) Sillä kiputuntemus aiheuttaa lihaksiin jännitystä ja lihaskireyttä.

Räjähtävät liikkeellelähdöt vaativat hyviä nopeusvoimaominaisuuksia

Juokseminen on ponnistamisen ja heittämisen ohella liikkumisen perustaitoja. Nämä taidot vaativat hermo-lihasjärjestelmän räjähtävää voimantuottokykyä ja koordinoitua yhteistyötä eri lihasryhmien välillä. Agilityohjaajina me haluamme maksimoida suorituksissamme liikenopeuden, mutta erityisesti voimantuoton tehon, jotta liikkeellelähdöt olisivat nopeita ja räjähtäviä. (Isolehto, 2016.)

Agilityohjaajan fysiikan kannalta nopeusvoimaominaisuuksia kehittävää treeniä tulisikin tehdä. Nopeusvoima on ominaisuus, joka määrittelee sen kuinka paljon voimaa kykenemme tuottamaan lyhyessä ajassa (Isolehto, 2016). Loikka- ja hyppelyharjoittelu (yhdessä tai erikseen maksimivoimaharjoittelun kanssa) onkin hyvä harjoitusmuoto nopeusvoimaominaisuuksien parantamiseen.

Venyttelyn- ja liikkuvuusharjoittelun vaikutus voimantuottoon

Tutkimuksissa on saatu tuloksia, joissa säännöllisesti tehdyt passiiviset- ja aktiiviset dynaamiset venyttelyt, pitkällä tähtäimellä, vaikuttavat suorituskykyyn positiivisesti.

On todettu, että pitkät staattiset venyttelyt juuri ennen suoritusta heikentävät suorituskykyä. Tästä voidaan käytäntöön soveltaa ajatus, että ennen kisoja, agilitytreenejä tai fysiikkatreenejä ei tehdä pitkiä yli 20 sekuntia kestäviä venytyksiä. Eräässä tutkimuksessa, jossa testattiin hyppykorkeutta, todettiin venyttelyiden suorituskykyä heikentävä vaikutus noin 6 tunnin ajan (Ylinen, 2010).

Säännöllisellä staattisella venyttelyllä positiivisia vaikutuksia lihasvoimaan

Kuten äsken todettiin, pitkät staattiset venyttelyt heikentävät hetkellisesti lihaksen voimantuottoa. Harjoittelun jälkeen tehtynä ne kuitenkin edistävät harjoittelusta palautumista. Kun lihaskireykset helpottavat ja kivun tuntemus vähentyy, harjoittelu tehostuu.

Pitkillä, säännöllisesti tehdyillä ja riittävän pitkäaikaisesti tehtyinä, venyttelyllä on positiivisia vaikutuksia lihasvoimaan, kunhan sitä tehdään muun harjoittelun ohella. Muutokset ovat sitä suurempia, mitä “heikompi” lähtötaso on. (Ylinen, 2010.)

Aktiivisilla dynaamisilla venyttelyharjoitteilla parempaan suorituskykyyn

Kuten aikaisemmin todettiin, nopeusvoimaominaisuudet ovat “agilityohjaajan perusfysiikkaa”. Tätä ominaisuutta pystyy kehittämään loikka- ja hyppelyharjoittelulla. Loikka- ja hyppelyharjoittelussa liikkeissä tapahtuu lihaksen venymistä kuormitusvaiheessa, jonka seurauksena lihakseen varastoituu elastista energiaa ennen lihassupistuksen alkua (Ylinen, 2010).

Paremmat liikkeellelähdöt ja liikkuminen kehittämällä elastisen energian varastoitumiskykyä

Samanlaista elastisen energian varastoitumista ja vapautumista tapahtuu myös juoksun kuormitusvaiheessa, kun jalkaterä osuu maahan ja pohjelihas venyy. Venytyksen aikana lihakseen varastoitunut elastinen energia vapautuu ponnistusvaiheessa. Tämän ansiosta lihastyötä tarvitaan vähemmän.

Tällaisen juoksussa tapahtuvan syklisen venytyksen seurauksena lihas-jännesysteemin voimantuotto, taloudellisuus ja työteho kasvavat merkittävästi. Elastisen energian ansiosta lihassupistuksen ei tarvitse olla niin voimakas, jonka myötä väsyminen tapahtuu myöhemmin. (Ylinen, 2010.)

Tätä lihaksen elastisen energian varastoitumiskykyä voidaan kehittää aktiivisilla dynaamisilla venytyksillä. Aktiivinen dynaaminen venytys kuulostaa kamalalta sanahirviöltä, mutta asia on oikeastaan yksinkertainen. Aktiiviset dynaamiset venyttelyt eroavat staattisista venytyksistä, siten, että näissä lihas on supistuneena kun siihen kohdistuu venytys. (Ylinen, 2010.)

Toisin sanoen, aktiivinen tarkoittaa sitä, että lihas on jännittyneenä, toisin kuin staattisessa venytyksessä lihas on rentoutuneena. Dynaaminen tarkoittaa taas sitä, että lihasta viedään ääriasentoon toistuvasti ikäänkuin “edestakaisin”. Seuraava videoesimerkki aukaisee hyvin asiaa.

Seuraavassa videoesimerkissä hyvä aktiivinen dynaaminen venyttelyharjoitus nilkan ja pohkeen alueelle:

Miksi agilityurheilijan kannattaa venytellä ja tehdä aktiivisia dynaamisia venyttelyharjoituksia

  • Räjähtävämmät liikkeellelähdöt, elastisen energian varastoitumiskyvyn parantuessa
  • Sujuvammat ohjaukset, erityisesti silloin kuin ylävartaloa pitää kiertää
  • Hyvä juoksuvauhti, kun askelpituus on riittävä
  • Treenien tehostuminen, palautumisen tehostumisen myötä

Voit ottaa liikkuvuusharjoitteet mukaan agilitytreenien yhteyteen esimerkiksi alkulämmittelyn päätteeksi. Myös säännöllisellä alkulämmittelyllä voit vaikuttaa suoritukseesi lyhyellä ja pitkälläaikavälillä. Pääset lukemaan tekstin ”Miten lämmittely vaikuttaa suoritukseesi” -täältä.

Tekstin kirjoittanut Rosa-Maria Ikäheimonen

Lähteet:

Ahonen J. & Sandström M. 2016. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Isolehto Juha. 7.4 Nopeusvoimaharjoittelu. Kirjassa: Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S., Häkkinen, K., 2016. Huippu-urheiluvalmennus, teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Ylinen, Jari., 2010. Venytystekniikat, lihas-jännesysteemi. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.

 

Vastaa