Agilityohjaajan fysiikka: Helppo ja yksinkertainen nopeuskestävyysharjoitus

Agilityohjaajan fyysinen kunto koostuu useasta eri osa-alueesta mm. kestävyydestä, voimasta, nopeudesta ja liikehallintataidoista. Kestävyyden alalaji nopeuskestävyys on yksi tärkeä agilityohjaajan fyysisen suorituskyvyn ominaisuus. Tekstin lopussa olevasta videosta löydät yksinkertaisen viivajuoksuharjoituksen. Videon harjoitus kehittää anaerobista peruskestävyyttä, joka on edellytys nopeuskestävyysharjoittelulle.

Nopeuskestävyys

Voima, nopeus ja kestävyys ovat fyysisen kunnon perusominaisuuksia. Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji. Nopeuskestävyys on kykyä säilyttää nopeus lyhytkestoisissa (10-120 sekuntia) maksimaalisissa suorituksissa. Nopeuskestävyys voidaan jaotella eri lajeihin:

  • anaerobinen peruskestävyys
  • maitohapollinen nopeuskestävyys ja
  • maitohapoton nopeuskestävyys

riippuen suorituksen tehosta ja kestosta sekä siitä, miten energia tuotetaan. Lisäksi nopeuskestävyysharjoitukset jaotellaan (vetojen pituuden ja intensteetin mukaan) viiteen eri tyyppiin, joita ovat:

  • määräintervallit
  • tehointervallit
  • submaksimaalinen nopeuskestävyys
  • maksimaalinen nopeuskestävyys ja
  • maitohapoton nopeuskestävyys.

(Mero, ym., 2016)

Nopeuskestävyys on lajisidonnainen ominaisuus (Mero, ym., 2016). Näin ollen erilaiset viivajuoksu- ja spurttiharjoitteet ovat hyviä agilityohjaajan nopeuskestävyysominaisuuksia kehittäviä harjoituksia.

Parhaimpaan tulokseen pääset, kun jaksotat harjoittelua anaerobisen peruskestävyyden, maitohapollisen nopeuskestävyyden ja nopeuden välillä. Agilityohjaajan lähtötaso nopeuden ja kestävyyden osalta vaikuttavat siihen, kuinka hyväksi nopeuskestävyysominaisuudet voivat kehittyä. Tämä vaatii tasapainoilua treenaamisen suhteen, sillä peruskestävyysharjoittelun suuri suhteellinen osuus heikentää nopeutta ja sitä kautta nopeuskestävyys ei pääse kehittymään. Jotta nopeusominaisuudet eivät heikentyisi, niitä ylläpidetään submaksimaalisilla nopeusharjoituksilla. (Mero ym., 2016)

Kuinka paljon kannattaa satsata nopeuskestävyysharjoitteluun?

Agilityohjaajan tulee treenata fyysistä kuntoa monipuolisesti. Se miten harjoittelu jaksotetaan ja mihin osa-alueeseen keskitytään on yksilöllistä. Harvalla agilityurheilijalla on selkeää peruskunto-, kilpailuun valmistavaa-, ja kilpailukautta vuositasolla.  Tällöin fysiikkaharjoittelu toteutetaan lyhyemmän aikavälin tavoitteiden mukaisesti. Esimerkiksi tärkeä kisa- tai valmennusviikonloppu huomioidaan lyhyemmässä 4-10 viikon harjoitusjaksossa ja harjoitusohjelma laaditaan sen mukaisesti.

Seuraavassa videossa on yksinkertainen viivajuoksuharjoitus, joka on helppo toteuttaa ulkona tai hallilla:

Ennen treeniä on tärkeää tehdä huolellinen lämmittely, jolla valmistat kehon tulevaan kuormitukseen. Lue edellinen blogikirjoitus lämmittelystä.

Kuinka usein teen viivajuoksuharjoituksen?

Anaerobista peruskestävyyttä on suositeltavaa treenata videon mukaisesti lajinomaisilla (kiihdytykset, jarrutukset ja suunnanvaihdot) määräintervalliharjoituksilla. 

On yksilöllistä, kuinka harjoittelu aloitetaan ja minkälaisia harjoituksia tehdään. Tähän vaikuttaa olennaisesti yksilön lähtötaso. 

Jotta haluttu harjoitusvaikutus (anaerobisen peruskestävyyden kehittyminen) saadaan aikaan, treeni tulisi tehdä 2 kertaa viikossa ja yksittäisessä harjoituksessa sarjoja tehdään 5-30 kappaletta. Määräintervallitreeni muuttuu äkkiä tehointervalliksi, jos se tehdään liian kovaa. (Mero ym., 2016).

Jos et ole treenannut nopeuskestävyyttä, saat myönteisiä vaikutuksia fyysiikkaasi pienemmälläkin treenimäärällä. Aloittelijat saavat myönteisiä vaikutuksia, vaikka harjoitus tehtäisiin kerran viikossa sarjamäärän ollessa yhdestä kolmeen!

Palautuminen

Palautumista on kolmentyyppistä: harjoituksen sisällä, välittömästi harjoituksen jälkeen ja pitkäkestoisena kahden harjoituksen välillä. Palautuminen tarkoittaa välittömästi harjoituksen jälkeen: elimistöön syntyneiden aineenvaihduntatuotteiden poistamista, energiavarastojen täydentämistä, hermoston, lämpötilan ja hormonaalisen systeemin rauhoittamisesta lepotilaan sekä kudosvaurioiden korjaamista. (Mero ym.,2016).

Pitkäkestoinen palautuminen kahden harjoituksen välillä on oleellista. Ylikuormittuminen on edellytys kehittymiselle ja kehittyminen puolestaan tapahtuu ”levossa”. Sopiva ja optimaalinen palautuminen kahden samanlaisen treenin välillä on yksilöllistä. Karkeasti voidaan kuitenkin sanoa, että kahden tämäntyyppisen (video) harjoituksen välillä tulee pitää vähintään 2-4 vuorokautta väliä. Tällä välillä kroppa pidetään liikkeessä, vaikka sana lepo viittaakin monen mielessä makoiluun ja muuten rennosti ottamiseen. Toisin sanoen palautuminen on aktiviista.

Kehittyminen: miten vaikutukset näkyvät agilityradalla?

Optimaalinen tilanne on se, että lepoa ja ravintoa on riittävästi, jonka lisäksi saadaan riittävän suuri treenin ärsyke. Tällöin keho ”ylikorjaa” itseään tulevaisuuden varalle, jolloin suorituskyky yleensä paranee eli kehittymistä tapahtuu. (Hulmi, 2015.) Ei ole turhaa sanottu, että treeni, lepo ja ravinto ovat fyysisen kunnon kehittymisen peruspalikat!

Liiallisella treenaamisella, sekä liian vähäisellä levolla ja huonolla ravitsemuksella voit saada itsesi ylikuntoon, jolloin kuntosi lähtee laskusuuntaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että seuraavaan treenin lähdetään aina täydellisesti palautuneena. Tasapaino siihen, milloin teet seuraavan treenin suhteessa palautumiseen on tärkeä löytää.

Kannattaa satsata kovan treenin lisäksi myös venyttelyyn ja liikkuvuusharjoitteluun, sillä myös niillä on positiivinen vaikutus agilityohjaajan suorituskykyyn, lue lisää täältä.

Hyviä treenejä sinulle! Ensi viikolla perehdymme junioriagilityn maailmaan 🙂

Tekstin kirjoittanut: Rosa-Maria Ikäheimonen

Lähteet:

Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S., Häkkinen, K., 2016. Huippu-urheiluvalmennus, teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Hulmi Juha, 2015. Lihastohtori, näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Saarijärvi: Offset. Fitra Oy.

Vastaa