Miten lämmittely vaikuttaa suoritukseesi?

Kun kyse on lajista, missä vaaditaan hyvää koordinaatiota, nopeaa voimantuottoa sekä tarkkaavaisuutta, on lämmittely erityisen tärkeää (Ylinen, 2010). Edellämainitut kriteerit täyttyvät agilityurheilussa. Agilityradalla tarvitset hyvää koordinaatiokykyä ja tarkkaavaisuutta suhteessa esteisiin, koiraan ja omaan sijoittumiseen. Nopea voimantuotto on eduksi, kun haluat lähteä liikkeelle nopeasti.

Lämmittely saa elimistön lämpenemään tulevaan kuormitukseen. Kudosten lämpeneminen parantaa tutkitusti lihaksien elastisuutta. Lämmittely aktivoi lisäksi hermostoa. Hermoston aktivaatiolla liikkeiden hallinta paranee ja loukkaantumisriski pienenee. Liikuntavammoja tapahtuu Suomessa vuosittain 350 000 kappaletta, joka on kolmasosa kaikista tapaturmista (Mero, ym., 2016). Jos esimerkiksi nyrjäytät nilkkasi, se tietää taukoa aika varmasti kisoista ja ehkä myös treeneistä. Tältä me kaikki harrastajat haluamme välttyä!

Miten hyödyt lämmittelystä?

Lämmittelyn vaikutukset kohdistuvat mm. sydämeen ja verenkiertoelimistöön ja sen toiminnan tehostumiseen. Sydän pumppaa tehokkaammin verta (jonka mukana mm. happea) kudoksiin, lisäksi hius- ja ääreisverisuonisto avautuu. Näin kudoksen (lihaksen) aineenvaihdunta molempiin suuntiin vilkastuu. Energiantuotto on tehokkaampaa ja samalla palautuminen nopeampaa.

Hermoston osalta viestit kulkevat nopeammin mm. siksi, että lämmittely aktivoi liikehermoja, jonka myötä niiden toiminta synkronisoituu. Jotta voit reagoida nopeasti kropallasi tilanteisiin, on äärimmäisen tärkeää, että viestit kulkevat lihasten ja hermoston välillä tehokkaasti. Myös lihasten yhteistoiminnan koordinaatio tehostuu. Yksi tärkeitä vaikutuksia on myös lisääntynyt voima, elastisen energian varastoituessa kudoksiin tehokkaasti. Tätä voimaominaisuutta vaaditaan erityisesti liikkeellelähdöissä. (Ylinen, 2000).

Lämmittelyn tavoitteet:

  • Kudosten lämpötilan nosto ja elastisuuden lisääminen
  • Hermoston aktivaatio
  • Verenkierron vilkastuttaminen
  • Koordinaation parantaminen
  • Voimantuoton lisääminen
  • Psyykkisen suorituskyvyn parantaminen keskittymisen myötä

Kannattaa tehdä lämmittelystä itsellesi rutiini. Lämmittely on erinomainen hetki aloittaa keskittyminen tulevaan kuormitukseen oli kyse treeneistä tai kilpailuista. Kun valmistat kehoa fyysisesti tulevaan suoritukseen, keskität automaattisesti ajatuksesi myös tulevaan suoritukseen.

Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa keho ja mieli tulevaan kuormitukseen. 

Lämmittely ja venyttely?

Venyttelyn yhdistäminen lämmittelyyn ei merkittävästi lisää lämmittelyn vaikutusta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että staattisia venytyksiä ei suositella ennen suoritusta, sillä juuri ennen suoritusta niillä on hetkellisesti suorituskykyä laskeva vaikutus. (Ylinen, 2010.)

Agility lajina vaatii koko keholtasi hyvää liikkuvuutta. Lämmittelyyn voit (ja kannattaa) sisällyttää aktiivisia dynaamisia venytyksiä. Näissä venytyksissä ei ole kuitenkaan tarpeen viedä liikeratoja yli suorituksessa tarvittavan liikelaajuuden.

Liikkuvuutta parantavat venyttelyt  kannattaa tehdä vasta muutama tunti treenin tai kilpailusuorituksen jälkeen. Jos haluat parantaa liikkuvuuttasi, staattisia venytyksiä tulisi tehdä 3-5 kertaa viikossa. (Ylinen, 2010.)

Lämmittelyn rakenne

Jokaisella on vastuu omasta lämmittelystään, ja siihen vaikuttavat mm. omat tavoitteet. Tärkeintä on kuitenkin se, että lämmittely tulisi ylipäätään tehtyä.

Lämmittely voi olla sama rutiini, jonka vedät läpi aina, oli kyseessä sitten kisat tai treenit. Toisaalta taas nilkkasi voi kipeytyä tai etureisi venähtää herkästi, ilman huolellista lämmittelyä. Tavoitteet ovat siis yksilöllisiä: voit minimoida loukkaantumisriskiä, estää jonkun paikan kipeytymistä, optimoida suoritusta tai kehittää liikehallintataitoja!

Miten hyödynnät lämmittelyyn käytetyn ajan? Hölköttelet vähän sinne päin 10 minuuttia? Lämmittely on nimittäin otollinen hetki kehittää agilityohjaajalle tärkeitä liiketaitoja ja kehonhallintaa.  Voit tehdä lämmittelyyn käytetyistä minuuteista todella tehokkaita. Lämmittelyyn kannattaa käyttää aikaa tilanteesta ja tavoitteista riippuen 10-20 minuuttia.

Lämmittelyyn käytetty aika kerrottuna treeni- ja kilpailumäärillä viikko- ja vuositasolla tekee useita tunteja liiketaito- ja kehonhallinta harjoittelua. 

Liiketaidot ja kehonhallinta ovat agilityurheilijan fyysisen kunnon tärkeitä ominaisuuksia. Näiden kehittymisen myötä myös virheelliset liikesuoritukset saadaan vähenemään, jotka aiheuttavat  nivelten ääriliikkeitä ja rasitusvammoja (Terveurheilija, 2016).

Miten koostat alkulämmittelyn:

Sisällytä alkulämmittelyyn ainakin juoksutekniikka- ja ketteryysharjoitteita, aktiivisia dynaamisia venytyksiä, hyppelyitä, loikkia ja agilitylle tyypillisiä spurtteja suunnanvaihdoksilla. Myös lihaskuntoharjoitteita kannattaa sisällyttää omaan lämmittelyrutiiniin. Kaikki edellä mainitut osa-alueet kehittävät samalla mm. tasapaino-ominaisuuksia.

Tässä 5 liikkeen nopea lämmittely! Helppo toteuttaa missä tahansa, koiran kanssa tai ilman:

Videolla nähtävissä olevat liikkeet ja liikesuunnat herättelevät hermostoa ja lihaksia tulevaan suoritukseen, optimaalisesti agilitysuorituksen kannalta.

Milloin lämmittelen?

Pyri löytämään omat lämmittelyrutiinit treeneihin ja kisatilanteisiin. Tässä listattuna muutamia vinkkejä ja vaihtoehtoja lämmittelyn ajankohtaan:

  • Kepo tai kety, eli siis avustaja. Puoliso, sukulainen, ystävä jne. Hän hoitaa koiran lämmittelyn, ja sinä voit sillä aikaa keskittyä lämmittelemään itsesi.
  • Kisoissa hetki ennen rataantutustumista, (tutustumisessa) ja/tai hetki sen jälkeen, ennen kuin haet koiran paikalle.
  • Treeneissä ennen omaa vuoroa kentän laidalla, ennen kuin haet koiran paikalle.
  • Kaksi edellä mainittua soveltaen, vaikka koira olisi jo paikalla.
  • Treeneissä ja kisoissa samaan aikaan kun lämmittelet koiran.

Mieti lämmittelyharjoitteet aina tulevan suorituksen kannalta. Mitä ja minkälaisia ominaisuuksia tulevassa suorituksessa keholtasi vaaditaan?

Agilityssä tarvitaan mm. kestävyysominaisuuksia (sydän- ja verenkiertoelimistö) ja nopeusvoimaominaisuuksia (hermoston ja lihaksiston yhteistyö). Liikesuunta on pääsääntöisesti eteenpäin, mutta monissa ohjauksissa liike suuntautuu myös sivulle (esim. takaakierto tai valssi). Myös vartalon kiertoa tulee ohjauskuvioissa enemmän tai vähemmän (esim. päällejuoksu tai japanilainen). Lämmittelyn idea on aktivoida kehoa kaikkeen siihen, mitä se joutuu tekemään agilityradalla.

Agilitykilpailuissa ratasuoritus on erilainen kuin treeneissä. Treeneissä tehdään enemmän toistoja ja pidemmän aikaa, kun taas kilpailusuoritus kestää keskimäärin 30-60 sekuntia. Kilpailusuoritus on maksimaalinen suoritus nopeutta, taitoa ja liikehallintaa kuten koordinaatikoykyä. Treeneissä sen sijaan nopeuskestävyysominaisuudet nostavat enemmän päätään.

Seuraavassa blogikirjoituksessa perehdymme hieman agilityohjaajan fysiikkaharjoitteluun videoesimerkkeineen, siihen asti: antoisia, kekseliäitä ja kehittäviä lämmitelyhetkiä treenin ja kisojen yhteyteen!!

Tekstin kirjoittanut: Rosa-Maria Ikäheimonen

Lähteet:

Terveurheilija. (Luettu 11.11.2016). http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys

Ylinen Jari, 2010. Venytystekniikat, lihas-jännesysteemi. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.

Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S., Häkkinen, K., 2016. Huippu-urheiluvalmennus, teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy.

 

 

Vastaa