Ravitsemuksen merkitys agilityohjaajan suorituskykyyn

Tarvitsemme ruokaa ja vielä enemmän vettä elääksemme. Agilitytreenit, pitkät leiriviikonloput sekä kisapäivät vaativat keholtamme fyysisesti ja henkisesti paljon. Nesteytyksen ja ravitsemuksen tulee olla kohdillaan jo ennen H-hetkeä. Siihen tulee kiinnittää huomioita myös itse treeni- tai kisapäivänä.

Ruuan vaikutus agilityurheilijan harjoitteluun

Haluaisitko parantaa treenien laatua? Näin ollen:

  • Vireen, motivaation ja keskittymisen tulee olla kohdillaan
  • Sinulla tulee olla riittävästi rasituksen sietokykyä, etenkin pidemmissä ratatreeneissä, tai ääriolosuhteissa kuten kesäkuumalla
  • Tekniikan ja motoriikan tulee säilyä, jotta ohjaukset ja ajoitukset osuvat kohdilleen jokaisessa suorituksessa
  • Kestävyyden ja tehon tulee säilyä, jotta pystyt maksimaaliseen suoritukseen kisaradalla ja treenien läpi

Mitkä tekijät vaikuttavat yllämainittuihin asioihin?

  • Verensokerin tulee pysyä tasaisena
  • Hiilihydraatteja tulee olla saatavilla
  • Nestetasapainoa tulee pitää yllä. Huom! Hyvä nestetasapaino tulee saavuttaa jo ennen treenejä tai kilpailutilannetta
  • Suorituskyvyn tulee palautua hyvälle tasolle harjoituksien ja starttien välissä

Mitkä tekijät ravitsemuksen näkökulmasta edistävät tavoitteiden saavuttamista?

  • ”The hetkeä” edeltävien aterioiden oikea ajoitus ja sisältö
  • Nesteen nauttiminen
  • Hiilihydraattien nauttiminen ja riittävä kokonaissaanti

(Ilander, 2014. Liikuntaravitsemus, mukailtu taulukosta 1.1)

Valitettavasti ei ole olemassa kikkakolmosta siihen, miten korjaat H-hetkellä huonon nestetasapainon tai puuttellisen palautumisen. Tai no ehkä se iso kuppi kahvia ja energiapitoinen suklaapatukka jeesaa hädän hetkellä vähän – ainakin henkisesti.

Tekemällä ”asiat hyvin” kokonaisvaltaisesti arjessa, näkyvät sen positiiviset vaikutukset treeneissä ja kisoissa.

OSA 1: Ruuan merkitys agilityurheilijalle

Ensimmäisessä osiossa käymme läpi ruuan merkitystä agilityurheilijalle. Myöhemmin julkaistavassa tekstissä mennään syvemmin siihen, miten kannattaa syödä kisaviikonloppujen ympärillä ja miksi.

Kehittyminen lajissa vaatii aikaa, laadukasta ruokaa ja lepoa

Agility lajina vaatii pitkäjänteisyyttä. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen ei kisakentillä kirmailla.  Aikaa (ja vähän rahaa) saa kulumaan. Varmasti myös sinun ykköstoiveesi on, että säilytte koirakkona ehjänä, ilman suurentunutta riskiä sairastumisiin ja loukkaantumisiin. Sen jälkeen päätavoite on kehittyä koirakkona kohti parasta mahdollista suoritusta.

Kehittyminen agilityssa vaatii niin koiran kuin ohjaajankin fysiikan ja taidon kehittymistä. Tämä on mahdollista tietenkin laadukkaan harjoittelun avulla. Laadukkaan harjoittelun vaikutukset saadaan esiin riittävällä levolla sekä laadukkaalla ruualla.

Agilityurheilija tai ei  – laadukkaan ruokavalion peruspilarit ovat kaikille samat

Ravitsemuksen näkökulmasta voimme edistää terveyttä ja hyvinvointia seuraavien peruspilarien avulla: ravinnon riittävyys, monipuolisuus ja laatu. (Ilander, 2014.)

Edellä olevat peruspilarit pätevät meihin kaikkiin. Oleellista on se, että energian – ja nesteentarve kasvaa mitä enemmän liikut. Mitä tavoitteellisempaa harjoittelusi on, sitä suurempi merkitys on aterioiden ajoituksella sekä yksittäisten aterioiden koostumuksella. Näin vaikutat harjoittelujaksamiseen, palautumiseen sekä kehittymiseen. (Ilander, 2014.)

Tavoitteellisemman liikkujan – tai agilityurheilijan, tulisi saada siis oikeaan aikaan -oikeanlaista ruokaa

Hifistelyn sijaan korostaisin kuitenkin suuria linjoja ruokavaliossa. Huolehdi ensin, että peruspilarit ovat kunnossa. Ala optimoimaan vasta sitten.

Syö riittävästi!

Haluamme kehittyä agilityohjaajina nopeammiksi, ketterämmiksi ja räjähtävämmiksi. Vaikka ohjaisit koiraa kaukokäskyillä, tulisi vähintäänkin reaktiokyvyn olla siitä huolimatta hyvä.  Fyysinen kehitys on tehokkainta, kun syömme saman verran kuin kulutamme tai jopa hieman yli sen. (Ilander, 2014.) Paino nousee, jos syöt yli kulutuksen vuoden jokaisena päivänä. Jos syöt yli kulutuksen, saat siitä parhaimman hyödyn irti tekemällä sen treenien ympärillä: treenin laatu paranee, jaksat ja palaudut paremmin. 

Suurempi ongelma aktiivisesti liikkuvilla on usein liian vähäinen syöminen. Liian niukalla syömisellä jaksaminen, hyvinvointi, palautuminen ja kehittyminen vääjäämättä kärsivät. Pahimmassa tapauksessa, pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa ylirasitustilaan ja vammojen riskin kasvamiseen. (Ilander, 2014.)

Syö tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa

Syö laadukkaita hiilihydraatteja

Nimenomaan hiilihydraateilla saat agilitytreeneihin tehoa ja kilpailutilanteisiin suorituskykyä. Miksi? Lajista riippumatta, kuntoilijoiden tulisi tavoitella riittävää hiilihydraattien saantia. Kun lihaksillasi on optimaalisesti hiilihydraatteja käytettävänään, voit treenata kovempaa ja laadukkaammin. (Ilander, 2014.)

Verrataampa maratoonaria ja agilityurheilijaa. Hiilihydraattien merkitys on erilainen näiden kahden lajin edustajan kilpailusuorituksessa. Maratonissa juostaan pari-kolme tuntia ja agilityradalla 30-50 sekuntia. Maratoonarin varastot hupenevat suorituksen aikana, agilityurheilijan ei. Agilityssa kyse on enemmänkin kokonaisuudesta: jaksamisesta, motivaation, vireen ja keskittymisen ylläpitämisestä täysillä energiavarastoilla ja tasaisella verensokerilla. Kisapäivät voivat venyä matkoineen puolen vuorokauden mittaisiksi!

Valitse aina laadultaan hyviä hiilihydraatteja ”höttöhiilarien” sijaan. 

Proteiinia eläin- ja kasviperäisistä proteiininläheistä:

Säännöllinen treeni lisää proteiinin tarvetta. Rasitus aiheuttaa mm. vaurioita lihaksiin. Näiden korjaamiseen tarvitaan rakennusaineita, eli proteiineja. Palautuminen ja siitä seurauksena tapahtuva kehittyminen on oma fysiologinen tapahtumansa, jossa proteiinit näyttelevät suurta osaa. (Ilander, 2014.)

Kananmuna on yksi hyvä eläinperäinen proteiininlähde

Linssit, pavut ja pähkinät kuuluvat kasviperäisiin proteiininlähteisiin 

Syö enemmän laadultaan parempia rasvoja:

Rasvoilla on tärkeä rooli hormonituotannossa, vastustuskyvyn ylläpitämisessä, tulehduksen vähentämisessä ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Ennen kaikkea se on kuitenkin energianlähde -rasva sisältää puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit. (Ilander, 2014.) Avaintekijä palautumisessa ja kehittymisessä on riittävä energiansaanti. Rasvoista saat energiaa helposti, jos energiansaanti meinaa jäädä vajaaksi.

Avokado on maukas hyvien rasvojen lähde

Sopivasti vitamiineja ja kivennäisaineita monipuolisesta ruokavaliosta

Kivennäisaineet ja vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Monipuolisesti koostetulla ruokavaliolla vältyt puutosoireilta.  

Juo vettä riittävästi – jo ennen rasitusta

Muista, että hyvä nesteytys ylläpitää hyvää vireyttä, vähentää treeneissä ja kisoissa rasituksen tunnetta, sekä ehkäisee fyysistä ja henkistä suorituskyvyn heikkenemistä. (Ilander, 2014.)

Tavoitteellisen agilityurheilijan hyvä ravitsemus

Kuten tekstistä on käynyt ilmi, ruualla on tärkeä rooli:

  • Treeneistäsi tulee laadukkaammat
  • Jaksat paremmin pitkät kisa- ja leiriviikonloput
  • Ylläpidät hyvää suorituskykyä treeni- ja kilpailutilanteessa

Tärkeintä on huolehtia peruspilarit kuntoon. Syöt kulutukseesi (ja tavoitteisiisi) nähden riittävästi, monipuolisesti ja laadukkaasti. Sinun ei tarvitse tinkiä ruuan maukkaudesta tai sen nautinnollisuudesta.

Kun peruspilarit ovat kohdillaan kiinnitä seuraavaksi huomiota säännöllisyyteen ja järkevään rytmiin. Säännöllisyys ja järkevä rytmi auttavat:

  • Ylläpitämään hyvät verensokeritasot
  • Edistämään palautumistasi ja kehittymistäsi
  • Ehkäisemään vatsaoireita treeneissä ja kisoissa
  • Pitämään kylläisyyden- ja nälän tunteet selkeinä
  • Parantamaan syömisen laatua sekä syömisen hallintaa

(Ilander, 2014.)

Treeni, lepo ja ruoka – agilityurheilijan kolminaisuus

Näiden kolmen asian: treeni, lepo ja ravinto, tulisi olla hyvässä tasapainossa. Syömisen osalta tärkeintä olisi panostaa päivittäiseen perussyömiseen, sillä huolimattomalla syömisellä treeni ei tuota toivottua tulosta.

(Ilander, 2014- Liikuntaravitsemus, mukailtu kuvasta 1.1.)

Mutta kun minulla on näitä liikakiloja?

Tuntuuko sinusta joskus siltä, että ajatukset pyörivät koko ajan samaa ympyrää: pitäisi laihduttaa! Joka johtaa toisinaan tai usein niukkaan syömiseen? Pidä mielessä, että liian vähäinen jatkuva syöminen vaikuttaa negatiivisesti jaksamiseesi ja kehittymiseesi.

Niukka syöminen johtaa usein syömisen hallinnan pettämiseen, sillä kroppa antaa jossain vaiheessa, esim. illalla tai kotimatkalla huoltoasemalla periksi. Ruokaa, tänne, heti! Pitkällä tähtäimellä saat kroppasi pahimmassa tapauksessa säästöliekkitilaan.

Kannattaakin tehdä selkeä ero arkiruokailuun ja painonpudotukseen. Hyvä arkiruokailu edistää sinua agilityn parissa, painonpudotus taas ei. Tee painonpudotus yhtenä projektina, jonka jälkeen voit keskittyä ihannepainosi ylläpitoon ”normaalilla” arkiruokailulla:

  • Ensin kokonaisuus kuntoon – Syötkö monipuolisesti? Laadukaasti? Riittävästi? Kuinka paljon pitää syödä, omaan kulutukseen nähden?
  • Sitten projektina liikakilot maltilla pois -pysyvästi. Sen jälkeen voit keskittyä ihannepainosi ylläpitoon ilman jatkuvaa kitkuttelua.

Seuraavassa agilityurheilijan ravitsemusta käsittelevässä kirjoituksessa syvennymme siihen, miten jaksat viimeisenki radan täysillä. SM-kisat lähestyy, joten nyt on viimeistään hyvä hetki laittaa arjen perussyöminen kuntoon!

Tekstin kirjoittanut: Rosa-Maria Ikäheimonen

Lähteet:

Ilander, Olli., 2014. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Lahti: VK-Kustannut Oy.

Save

Save

Save

Vastaa